۱. تمرینات مقاومتی با کش ورزشی

استفاده از کش ورزشی برای تقویت عضلات دست و شانه در کرال بسیار کارآمد است. این ابزار به شما امکان می‌دهد تا بدون فشار زیاد به مفاصل، قدرت کشش را بهبود دهید. یک کش با مقاومت مناسب انتخاب کنید و آن را به یک نقطه ثابت وصل کنید. حرکت کشش دست را مشابه کرال انجام دهید و کش را به آرامی به عقب بکشید. هر ست را با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و بین ست‌ها ۴۵ ثانیه استراحت کنید. برای افزایش چالش، می‌توانید تعداد ست‌ها را به چهار برسانید یا از کش مقاوم‌تر استفاده کنید. این تمرین به تقویت عضلات سه‌سر و دلتوئید کمک می‌کند و استقامت را افزایش می‌دهد. انجام منظم این تمرین، دو بار در هفته، می‌تواند تاثیر چشمگیری بر عملکرد شما در آب داشته باشد. همیشه فرم صحیح بدن را حفظ کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.

۲. تمرینات پارویی در آب

تمرینات پارویی در آب به بهبود تکنیک و قدرت کشش دست در کرال کمک می‌کنند. این تمرینات حرکت واقعی شنا را شبیه‌سازی می‌کنند و عضلات را به طور مستقیم درگیر می‌کنند. با استفاده از یک تخته شنا، روی حرکت یک دست تمرکز کنید و آب را با قدرت به عقب هل دهید. هر دست را به مدت ۴۵ ثانیه تمرین کنید و سپس دست دیگر را امتحان کنید. این تمرین را در سه ست با استراحت ۲۰ ثانیه‌ای انجام دهید. برای افزایش مقاومت، می‌توانید از پدال‌های دستی شنا استفاده کنید. این تمرین نه تنها قدرت دست را افزایش می‌دهد، بلکه هماهنگی بدن را نیز بهبود می‌بخشد. برای نتیجه بهتر، روی حرکت آرام و کنترل‌شده تمرکز کنید و از حرکات سریع پرهیز کنید.

۳. تقویت عضلات مرکزی بدن

هسته بدن نقش کلیدی در انتقال نیروی کشش دست در کرال دارد. بدون عضلات مرکزی قوی، کارایی کشش کاهش می‌یابد. تمریناتی مانند پلانک جانبی، کرانچ دوچرخه‌ای، و بلند کردن پاها می‌توانند این عضلات را تقویت کنند. برای مثال، پلانک جانبی را برای ۳۰ ثانیه در هر طرف نگه دارید و سه ست انجام دهید. در کرانچ دوچرخه‌ای، حرکت را با ریتم ثابت انجام دهید تا عضلات شکم درگیر شوند. این تمرینات باید با دقت و تمرکز بر تکنیک انجام شوند تا کمر تحت فشار قرار نگیرد. تقویت هسته به بهبود تعادل و کاهش خستگی در شنا کمک می‌کند. انجام این تمرینات سه بار در هفته می‌تواند قدرت و پایداری شما را به طور قابل توجهی افزایش دهد.

۴. تمرینات وزنه‌برداری سبک

وزنه‌برداری سبک می‌تواند عضلات شانه، پشت و دست را برای کشش قوی‌تر در کرال آماده کند. از دمبل‌های ۳ تا ۶ کیلوگرمی برای حرکاتی مانند فلای شانه، لیفت جلویی، و پارویی تک‌دست استفاده کنید. هر حرکت را در سه ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. وزنه‌ها باید به اندازه‌ای سبک باشند که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید. این تمرینات باید با تمرکز بر حرکت آرام و کنترل‌شده انجام شوند. برای تنوع، می‌توانید از دستگاه‌های کابلی استفاده کنید. انجام این تمرینات دو بار در هفته به بهبود قدرت و استقامت کمک می‌کند. گرم کردن قبل از تمرین و کشش بعد از آن برای جلوگیری از آسیب ضروری است.

۵. تمرینات تنفسی و هماهنگی

هماهنگی تنفس با حرکت دست در کرال برای افزایش کارایی و کاهش خستگی حیاتی است. تمرینات تنفسی ظرفیت ریه‌ها را بهبود می‌دهند و به شما کمک می‌کنند تا انرژی را بهتر مدیریت کنید. در استخر، روی تنفس هماهنگ با کشش دست تمرکز کنید و به ازای هر چهار کشش، یک تنفس انجام دهید. این الگو را برای ۱۰۰ متر تکرار کنید و در چهار ست انجام دهید. بین هر ست ۴۵ ثانیه استراحت کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا ریتم شنا را حفظ کنید و از تنفس نامنظم جلوگیری کنید. همچنین تکنیک کلی شنا را بهبود می‌بخشد. انجام این تمرین سه بار در هفته می‌تواند هماهنگی و استقامت شما را تقویت کند.